過年打亂了不少人的作息規(guī)律，“上班早起”讓人頭疼。圖/CFP
春節(jié)長假即將結(jié)束，和家人朋友又將分別，回到工作崗位。提不起精神、胃口不好、焦慮、注意力無法集中、睡眠紊亂、滿臉油脂和青春痘……一切又將回歸正常生活時，你卻感覺身體無法回歸了。這個春節(jié)長假里，假日綜合征，你中招了沒？
假日綜合征，一般指人們在長假之后出現(xiàn)的各種生理或心理表現(xiàn)。解放軍302醫(yī)院營養(yǎng)科主任牟瑛指出，春節(jié)長假期間很多人容易忘記平時對自己的約束，熬夜、暴飲暴食等，睡眠規(guī)律、飲食規(guī)律一旦被打亂，便秘、長痘、油脂分泌過多很正常。而腹瀉在過節(jié)中更是常見。
一旦回到緊張的工作環(huán)境中，就容易身心失衡，出現(xiàn)各種亞健康癥狀，還容易誘發(fā)各種疾病。如感覺厭倦、提不起精神、上班工作效率低，甚至出現(xiàn)不明原因的惡心、眩暈、腸道反應(yīng)、焦慮、睡眠紊亂等。
而春節(jié)和其他節(jié)假日又有所區(qū)別，解放軍309醫(yī)院心理科主任侯艷紅指出，很多人在春節(jié)期間要回家，旅途流動會形成疲勞狀態(tài)。能跟親朋好友團聚，本身在期望方面就比別的節(jié)假日更高。而春季是一個生發(fā)的季節(jié)，人的情緒容易有變化，是一個容易煩躁、焦慮的時期，加之前面那些因素，在假期結(jié)束后回歸正常的工作生活時，一定程度上很多人會感覺沒有原來的狀態(tài)，人體處于透支狀態(tài)。
如何避免假日綜合征、改善假日綜合征帶來的影響？解放軍302醫(yī)院營養(yǎng)科主任牟瑛和解放軍309醫(yī)院心理科主任侯艷紅為您支招。
假日綜合征罪魁禍首之一 熬夜
除夕夜一家人團圓，按照守歲的習(xí)俗，這一晚要熬夜迎接農(nóng)歷新年的到來。熬夜，在春節(jié)長假里幾乎不可避免。一年不見的家鄉(xiāng)好友相邀聚會，觥籌交錯中徹夜長談、K歌，消夜……時間在一片歡樂聲中飛過，不知不覺，你有可能已經(jīng)連續(xù)幾天在過著晝夜顛倒的生活。
而熬夜會造成整個機體的紊亂，上火、便秘、臉上長包、油脂分泌過剩，節(jié)后你會發(fā)現(xiàn)，很多人不是紅光滿面，氣色會變得不好。牟瑛指出，20歲之前，人體如果熬夜能在第二天馬上恢復(fù)，而過了30歲后，熬夜往往需要花好幾天時間才能恢復(fù)，恢復(fù)期間人體會感覺到很不舒服。
從心理狀態(tài)方面來看，侯艷紅指出，忘記晝夜節(jié)律，還會引起睡眠障礙，節(jié)律的失調(diào)也會引起身體疲勞，同時會導(dǎo)致情緒出現(xiàn)問題。當(dāng)你經(jīng)過如此高強度興奮點后，又回落到節(jié)后相對平靜狀態(tài)時，大腦適應(yīng)狀態(tài)不好，情緒也會從一個狀態(tài)到另一個狀態(tài)，從而出現(xiàn)不適應(yīng)，引發(fā)焦慮狀態(tài)、神經(jīng)衰落，出現(xiàn)不愿意走出過節(jié)狀態(tài)的情緒。
而春季晝夜氣候變化大，容易出現(xiàn)精神癥狀的復(fù)發(fā)狀態(tài)，我們?nèi)梭w針對這種變化在調(diào)節(jié)時會出現(xiàn)反差，會容易把不穩(wěn)定的東西調(diào)動起來，包括旅途中的疲勞，交流中的過分喧鬧，生活節(jié)律的打亂，有人返途中還會爆發(fā)不良情緒，影響到節(jié)后的生活。
支招
睡子午覺、曬太陽
如何及時調(diào)整自己的狀態(tài)，讓身體盡快恢復(fù)呢？
“睡子午覺，每天都要敲警鐘，讓自己按時睡子午覺。晚上熬夜了，中午一定要補一覺，晚上11點前上床。” 解放軍302醫(yī)院營養(yǎng)科主任牟瑛說道。
中醫(yī)認為，“子午覺”為養(yǎng)生妙道，在這兩個時間段睡覺對人身體很有好處。午時在上午11點到下午1點之前，從中醫(yī)理論來講，是“心經(jīng)循行的時間”，哪怕起得晚，吃了午飯后，也要小瞇一會兒，30分鐘即可，可以讓精力盡快恢復(fù)。
子時是指晚上11點到凌晨1點之間，這個時間段是“肝經(jīng)循行時間”，晚上11點前就寢效果最好，可以減輕營養(yǎng)消耗，增加肝臟血流量，達到養(yǎng)肝的目的。尤其是肝病病人，可以為肝功能修復(fù)做好鋪墊。
而陽光，也會成為你調(diào)整身體和情緒的一個重要幫手。侯艷紅主任建議，合理接觸陽光，對情緒是有好處的。熬夜可以補覺，但在白天的時候一定要找機會曬曬太陽，而不是晝夜顛倒地過節(jié)，白天睡覺晚上瘋玩，否則等假期結(jié)束開始工作時，身體會很難調(diào)整過來，從而影響假后的工作生活。
■ 提醒
特殊人群春節(jié)不可放松約束
肝病、糖尿病病人春節(jié)期間飲食、睡眠要正常
對于這類特殊人群，節(jié)前節(jié)中和節(jié)后都應(yīng)該做好準備工作，不能放松自己。
糖尿病人在節(jié)日期間飲食不能放松，節(jié)前節(jié)后都必須監(jiān)測血糖。
“經(jīng)常有糖尿病人節(jié)后來跟我說，血糖沒控制住，變高了，這往往是外出飲食時隨心所欲所致。”牟瑛指出，糖尿病人因為要限制過多的脂肪和糖類攝入，因此在春節(jié)期間，建議烹調(diào)多樣化，以蒸、燉為主，老人食物要細軟容易消化。
盡管糖尿病人要求不要飲酒，但春節(jié)假期難以避免的話，飲酒也要適度，建議選擇低度數(shù)的紅酒、啤酒，因為一兩高度酒等于一兩主食，高度數(shù)的酒會刺激到胰島素的分泌，很容易發(fā)生低血糖。
對于糖尿病人來說，最重要的是春節(jié)后的元宵節(jié)吃元宵，牟瑛強調(diào)，如果要吃元宵一定是要少吃，而且是小口小口吃，不能吃快了。現(xiàn)在還流行炸著吃元宵，更不推薦這種吃法。建議吃完元宵再吃點高纖維蔬菜，增加膳食纖維攝入。節(jié)前如果測血糖波動很大，就不能吃元宵了。
糖尿病人春節(jié)期間也不能減少運動，要做到餐后散步半小時到一小時，“不能說吃完往那一坐，侃大山打麻將，血糖肯定噌噌往上走。”牟瑛說道。
對于肝病患者來說，要注意飲食護肝、運動護肝和睡眠護肝。
牟瑛強調(diào)，春節(jié)期間攝入的碳水化合物（大米、白面等主食類的）要適量，要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和高維生素的食物，特別是蔬果汁，對肝病患者來說是很好的。對于肝病患者來說要求嚴禁煙酒，如果實在不行必須喝酒，要先吃一點東西墊墊肚子，喝完酒多吃水果，可以中和胃酸里的酒精成分。
同時也要注意運動，利于氣血運行。立春了，可以放風(fēng)箏、散步、打太極拳，每天20-30分鐘就好，微微出汗就可以。
肝病患者還特別強調(diào)睡眠護肝，每天睡好子午覺，建議晚上11點前就上床休息，睡眠好可以減輕營養(yǎng)消耗，增加肝臟血流量，為肝功能修復(fù)做好鋪墊。
肝病患者要避免過度焦慮，避免肝火上升，如果要生氣，三分鐘內(nèi)讓自己的心情平靜下來。（來源：新京報、廣東衛(wèi)視等）
而春節(jié)期間的飲酒問題，也成為很多人頭疼的事兒。好不容易回到家，親朋好友相聚少不了觥籌交錯，中國人習(xí)慣在餐桌上勸酒，不喝到趴下不算朋友。
家在陜西的吳先生就怕回家被勸酒。“老家人愛喝酒，各種喝酒的規(guī)矩很多，朋友、長輩勸酒，不喝還不行，一頓飯下來，可能菜沒吃上幾口，胃已經(jīng)被酒精灌滿。”其實每個喝酒的人到第二天都會很難受，但接下來的飯局還是喝，往往一個春節(jié)長假下來，人醉了好幾回。假期過完了，人卻還會難受很久，此前有一次和朋友聚會，紅酒、白酒連著喝，喝到第二天肝疼，持續(xù)了大半年都覺得不太舒服。
“肝臟是一個很神奇的器官，當(dāng)它表現(xiàn)出癥狀的時候就是病情很嚴重的時候了。”牟瑛指出，隨著生活方式的改變，肝病不止是急性肝炎和慢性肝炎了，還有酒精肝、脂肪肝，不止是老年人有，年輕人也有了。過節(jié)期間的暴飲暴食、生活不規(guī)律也會影響到肝臟。
春節(jié)期間還容易高發(fā)急性胰腺炎，這個群體主要集中在青壯年，過節(jié)期間不注意飲食控制，大口吃肉、大口喝酒，大量油脂的攝入，特別容易誘發(fā)急性胰腺炎，盡管平時身體很好，往往會因為某一次大量飲酒而促進胰酶的大量分泌，造成胰管壓力上升，從而引發(fā)急性胰腺炎，出現(xiàn)上腹痛、惡心、嘔吐等癥狀，輕癥急性胰腺炎還好，有少數(shù)人會出現(xiàn)重癥急性胰腺炎，危及生命。因此，春節(jié)期間尤其要注意控制飲食，避免急性胰腺炎的出現(xiàn)。
侯艷紅還提及，節(jié)假日應(yīng)酬比較多，煙酒、油膩超量，后期胃腸道負擔(dān)也會很重。而胃腸道也是情緒感受器官，很多時候會反射給大腦，對負擔(dān)狀態(tài)產(chǎn)生不適應(yīng)，迷走神經(jīng)興奮度高，也會引發(fā)人困倦、昏沉狀態(tài)。這也是很多人春節(jié)假期即將結(jié)束時感覺精神狀態(tài)不好的原因之一。
支招
細嚼慢咽先喝湯
牟瑛建議，飲食要求每餐7分飽，平時要注意，節(jié)日期間更要注意，不要吃生冷的，否則容易導(dǎo)致腹瀉。
盡量在吃之前喝一碗湯，之后先挑蔬菜吃，然后再吃肉，最后再吃主食，把飲食的順序調(diào)整一下，控制進食的速度，細嚼慢咽，能有利減少食物攝入量。因為咀嚼時間延長，食物在口腔里停留的時間越長，胃碾磨時間就會越短，會使饑餓感減少，防止暴飲暴食。
為了避免攝入油量過多，在每次開餐前可以先倒杯溫開水，每夾一口油重的菜都先涮涮，通過洗涮過程減少對肝臟的負擔(dān)。等到最后你會發(fā)現(xiàn)，杯子里會有一層厚厚的油，如果不洗涮，這些都會是你無形中吃進肚子里的。
節(jié)后調(diào)整小妙招
如果春節(jié)期間你沒有成功約束自己，隨著假期即將結(jié)束，你產(chǎn)生了很多的不適，被假日綜合征纏身怎么辦？在這里，牟瑛主任和侯艷紅主任會告訴你一些調(diào)整的小妙招，從飲食、睡眠、運動三方面入手，只要你能堅持做到，對自己的身體負責(zé)，你很快會發(fā)現(xiàn)效果不錯。“要熱愛生活才能有健康體魄，總是找各種借口就無法改善身體狀況。”牟瑛強調(diào)，最主要的還是得從心理上重視，如果不重視，再喊口號也沒用。
一天飲食宜清淡
假期結(jié)束后人往往會感覺很疲勞，身體精神狀態(tài)會造成食欲下降。早起一杯溫開水，也可以放一點點鹽，或者加點蜂蜜，促進體內(nèi)毒素的排泄。
早飯不可少，宜清淡。剛過完節(jié)，建議以碳水化合物為主，清淡易消化的，比如蔬菜粥、小米粥、紅棗粥、二米粥、百合粥，不要吃油餅、炸雞蛋，吃荷包蛋或者煮雞蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){等都可以，從早餐開始保證自己一天有飽滿的精神狀態(tài)，調(diào)節(jié)心情。
上午加個蘋果或一杯牛奶。如果早上沒什么食欲，吃得不多，又剛進入工作狀態(tài)，到九十點鐘可以加個餐，吃個蘋果、牛奶，避免等到中午時太餓而暴飲暴食。
午餐以蔬菜為主，用高纖維蔬菜來清理腸道，去皮的雞鴨、雞蛋、牛奶、瘦肉等可以作為簡單的蛋白質(zhì)攝入。如果條件允許的話，吃一顆復(fù)合維生素片，特別對于工作人群，可能沒有太多空余時間，早起時就來一片。
到了下午也可以做一個加餐，比如酸奶，或者養(yǎng)樂多，富含菌群可以調(diào)節(jié)胃腸道功能，養(yǎng)養(yǎng)腸胃。
到了晚上正常進食，晚上11點強迫自己要上床睡覺，從晚上10點就開始刷牙洗臉泡腳。
姜片、艾葉泡腳，睡前加牛奶、輕音樂
泡腳一般是半小時，可以用絲襪包裹姜片、艾葉，扔水盆里，可以排除體內(nèi)濕氣，尤其適合女性，男性也可以。可能一兩天看不到效果，但長期就能發(fā)現(xiàn)很不錯。
睡前放點輕音樂，如果有失眠的可能，提前半小時喝點牛奶，泡泡腳，促進睡眠，在黑暗環(huán)境中聽著，不要想著我要睡，可以回想春節(jié)期間的事情，嘗試讓自己恢復(fù)睡眠規(guī)律。
對于患者來說，會建議節(jié)后先到醫(yī)院做檢查，看血糖控制如何、肝功能如何，如果只是失眠、便秘、腸道問題，就要讓自己回到規(guī)律生活狀態(tài)。
運動不能停
春節(jié)期間，人的生活規(guī)律往往被打亂，平時堅持運動的習(xí)慣也可能被打斷。但節(jié)后一定要拾起來，該遛彎的遛彎，該散步的散步，能跑步的繼續(xù)跑步，要讓生活方式慢慢恢復(fù)。
年輕人如果沒時間，晚上在家跳會兒鄭多燕都可以，在單位跳繩也可以。如果條件還不行，在辦公室里可以做蹲起運動，伸平雙手，蹲下起立，20個一組，做上5組，也能促進血液循環(huán)。心里必須有一根繩兒，時間不用長，半小時都可以。
提前靜下來讓身心回歸
回家前盡可能有一個相對的規(guī)劃，不要過多地興奮，可以有節(jié)日性的點，但不需要無限制的面。可以高興，但不能高興過了。可以玩得晚一些，但不能天天如此。到了春節(jié)假日的后期，要適當(dāng)靜下來，讓心情做一個回歸。很多人會趕著往回跑，第二天就開始上班，從身心上都會一下很難適應(yīng)。侯艷紅建議，要么提前返回，或者在旅途中保持情緒，要有開始工作的預(yù)期，不要把情緒停留在假日里。
注意讓老人情緒也有回歸
節(jié)后除了工作，還有一個重要問題，那就是和家人的分離。侯艷紅還提議，也應(yīng)該讓老人有一個情緒上的回歸。因為隨著年輕人紛紛離開，老人們在春節(jié)期間的幸福感很快被剝奪，對老人來說會很難受。所以應(yīng)該讓老人也有一個回歸的預(yù)期，在假期快結(jié)束的最后兩天里，也應(yīng)該按照老人的節(jié)奏過兩天，而不是按照你的節(jié)奏來和老人過，這樣對自己和老人都是很好的保護。
做一個輕松、樂觀的新年規(guī)劃
春節(jié)假期結(jié)束后還是要讓心理回歸常規(guī)化，回家是親情，回歸單位是責(zé)任，重新規(guī)劃一年，重新起步，做一個樂觀、輕松的循序漸進規(guī)劃，想著今年要做什么可能會更好一點，而不是想著去年做了什么。
如果在假期結(jié)束后的一段時間出現(xiàn)了情緒癥狀，而且超過一個星期自己都無法調(diào)試過來，應(yīng)該去心理調(diào)節(jié)機構(gòu)或者醫(yī)院的心理科看一看，這是一個對自己負責(zé)任的態(tài)度。
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